Prépa : renforcement musculaire et gainage pendant le confinement

Après avoir abordé l'échauffement et le travail de l'endurance et du cardio, notre préparateur physique Sylvain Lazaro aborde le thème du gainage et du renforcement musculaire. Une thématique indispensable si l'on veut revenir en forme sur les terrains de basket. Mais il n'est a priori pas évident de bosser sans accès à une salle de musculation pendant cette période de confinement. Pourtant il est tout à fait possible de travailler les muscles chez soi, avec très peu de matériel et un espace réduit. Avec ces séances et ce programme, vous serez fin prêt pour la reprise. Si vous souhaitez aller directement regarder plus bas notre petit programme, vous le pouvez, mais lisez au moins l’avertissement ci-dessous !

Remarque préliminaire :

S’il est plutôt facile de généraliser un échauffement ou même un travail d’endurance, vous apporter une proposition de travail de renforcement musculaire clé en main est légèrement présomptueus et va même à l’opposé de ma manière d’aborder l’entraînement. Je m’explique : rien ne pourra remplacer un entraînement de basket (individuel ou collectif) avec un coach. Sans coach à ses côtés, difficile de se corriger, d’avoir un travail parfaitement contextualisé et adapté totalement à ses besoins, de trouver des solutions dans la difficulté et même de se motiver. Il en est de même pour la préparation physique. Il manque la prise en compte des outils que vous possédez, de vos capacités et habiletés motrices et même de votre aptitude à absorber les charges de travail. Donc :

Les différents thèmes que nous abordons le sont de manière globale.
Si je n’avais qu’un seul conseil à vous donner : Votre corps est le seul maître à bord. A vous de l’écouter. Prendre en compte votre fatigue du moment et le retour que vous avez sur les propositions de séance. A vous donc d’adapter votre travail en fonction des besoins et des capacités.

Pourquoi le renforcement et le core-training ?

Bien que je ne puisse vous proposer qu’un travail global et pas individualisé, il est cependant nécessaire de pouvoir préparer notre muscle à l’exigence que demandera notre reprise. Garantir un retour durable sans blessure. Garantir une performance déjà potable à notre reprise. Il nous faudra préparer le muscle à répéter sauts, courses, appuis francs et pour cela il faut un minimum de force musculaire et d’un minimum de stabilité et de gainage. L’objectif est donc double :

prévenir les blessures
la performance

A ce titre, le core-training est primordial, car ce travail de la sangle abdominale, des muscles profonds proches de la colonne vertébrale et de l’ensemble du corps, accompagne celui de renforcement. Et en est même la fondation. Tout le monde sait qu’il faut le faire mais quant à savoir pourquoi, c’est plus compliqué. D’autant que souvent, tu te souviens des entraîneurs qui ne te faisaient travailler ça qu’en punition. Lorsque tu avais perdu avec ton équipe à l’exercice du relais de claquettes sur la planche ou quand tu t’étais fait éjecter du « Lucky Luke ». Du coup, quand tu n’as connu le renfo que comme sanction, il est facile d’avoir une aversion pour le gainage, les abdos et le renforcement d’un point de vue général. Pour autant, les deux exercices cités ci-dessus sont de parfaits exemples quant à l’utilité du renforcement musculaire et de l’importance d’être gainé. Dans le premier, il s’agit de courir puis sauter pour récupérer un ballon et faire une claquette au gars qui arrive derrière pleine balle parce qu’il s’est endormi en regardant l’autre équipe… Avec une bonne coordination motrice on s’en sort mais dans un sport comme le basket où les changements de direction doivent se faire rapidement ce n’est pas suffisant. Prévenir les blessures n’est pas le seul objectif du renforcement. C’est aussi dans l’intention d’augmenter notre capacité à changer de direction que nous devons envisager de nous renforcer physiquement. Travailler sa sangle abdominale et les muscles profonds autour de la colonne vont permettre une plus grande efficacité dans les changements de direction, qu’ils soient en défense ou en attaque. Si on y ajoutait un renforcement global des membres inférieurs, on serait, de fait, plus efficace pour accepter l’impact physiologique que nécessite l'enchaînement d’une course rapide et d’un saut. Concernant les muscles supérieurs, il suffit d’avoir déjà fait une séance intensive de shoot pour comprendre que l’on peut vite voir sa mécanique de shoot se détériorer avec la fatigue. De plus, avoir un dos fort et un haut du corps suffisamment costaud à une réelle utilité dans la mécanique du saut et notamment si elle est précédée d’une course rapide. Oui, on se sert de ses bras pour courir et pour sauter ! Regardez les gabarits des sprinters et vous comprendrez… Et puis, ce renforcement global est également essentiel dans la gestion des duels et des contacts.

Quelles séances pour le renforcement ?

On vous propose ici 4 exemples de séances de renforcement afin de se préserver des blessures, garantir un gain dans la stabilité des articulations et aussi d’améliorer ses performances :

Core-Training : gainage général et sangle abdominale
Full Body : concernant l’ensemble du corps
Membres inférieurs : bas du corps
Membres supérieurs : haut du corps

Comme pour nos séances cardio et échauffement, il y a une base de travail commune, la charge de taf variant en fonction de votre condition actuelle :

PROFIL 1 : Je ne fais pas assez souvent de renforcement et je dois reprendre en douceur.
PROFIL 2 : Je me laisse parfois du temps pour me maintenir en forme.
PROFIL 3 : Je me maintiens régulièrement en faisant un peu de renforcement général.

Vous pouvez modifier les exercices et les difficultés avec les variations présentées dans les vidéos.

Stabilité et core training

https://www.youtube.com/watch?v=iDrIk_vJ-Xg

Renforcement Full Body

https://www.youtube.com/watch?v=GaDeBuyIbcw

Renforcement Membres supérieurs

https://www.youtube.com/watch?v=cPCrljpZZaE

Renforcement Membres inférieurs

https://www.youtube.com/watch?v=EHE0UCySL7E

A SAVOIR

1 - En période de confinement, attention à ne pas travailler sur de trop fortes intensités ! Plusieurs raisons à cela, qui sont parfaitement expliqués ici 2 - Pas ou peu de matériel à la maison. Adaptez vous ! Bouteilles d’eau, Sac à dos rempli (5 à 20kg) de livres ou élastiques de renforcement pour les plus chanceux. 3 - Attention à ne pas négliger l’utilité d’un échauffement. Nous vous recommandons d'utiliser l'échauffement que nous vous avons présenté dernièrement. 4 - En règle générale et afin de garder son intégrité physique au maximum, pensez à descendre lentement et à remonter plus rapidement dans la réalisation de vos exercices. 5 - L’intensité que vous mettrez dans vos exercices fera varier votre charge de travail. Jouez sur la lenteur, sur l’amplitude et sur le contrôle de l’instabilité.

CONSIGNES

1 - PÉRIODICITÉ : En fonction, de vos objectifs, vous pouvez réaliser toutes les séances en une seule semaine ou faire ce que vous pouvez en fonction de votre temps disponible. Exemple de planification : 2 - ALIGNEMENT : Dans tous types de travail il faut penser à rester gainé en gardant un tonus général et à respecter les alignements Tête-Epaules-Bassin-Genou et Pied (talon) 3 - SÉCURITÉ : Gardez vos genoux dans l’axe voire vers l’extérieur sur les squats et fentes en ayant une poussée sur le talon principalement. 4 - POSTURE : Attention à effectuer les différents mouvements types abdos ou gainage avec le ventre rentré et l’apnée évitée. 5 - PRÉCISION : Vous trouverez dans les vidéos des variations possibles pour l’ensemble des mouvements afin d’adapter le niveau de difficulté. Ce programme a été élaboré par Sylvain Lazaro, responsable de la préparation physique Stade Français Rugby Centre Elite , qui compte 11 ans de préparation physique et quelques années de Basket champagne derrière lui…

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