Exercice 3 - programme détente verticale : American swing avec kettlebell
Objectifs : Favoriser l’expression de la puissance musculaire avec un mouvement en triple extension (cheville, genou, hanche) que l’on retrouve également dans les sauts.
Consignes : Les consignes de positionnement sont équivalentes à celle du squat. Pour le déroulement spécifique du swing, regardez la vidéo ci-dessous. Contrairement au squat, c’est l’extension de hanche qui initie le mouvement de squat, et non les cuisses.
Déroulement : 3 séries de 5 répétitions avec Kettlebell de 8 à 16 kg selon le niveau, récupération 2 à 3 minutes en chaque série.
Exercice 4 - programme détente verticale : Drop Jump 30 cm
Avec le Drop jump (saut en contre bas avec rebond), on amorce un virage plus spécifique à l'activité basketball. Le mouvement est pliométrique (régime de contraction musculaire au sein duquel s'enchaîne une phase excentrique, équivalente au freinage, suivie d'une phase concentrique, équivalente à la poussée, comme tous les sauts que l’on retrouvera en basket.)
Consignes :
Laissez-vous tomber d’une hauteur de 30 cm environ. Au contact avec le sol, le but est de rebondir vers le ciel le plus haut et le plus rapidement possible, avec des temps de contacts au sol brefs. La transition amorti-impulsion doit être la plus rapide possible. Une variante peut-être également de rebondir puis monter sur une plate-forme.
Déroulement : 3 séries de 5 sauts, récupération de 2 à 3 minutes
Exercice 5 - programme détente verticale
Pour les arrières et les ailiers : Course d’élan + sauts avec appui unipodal
Avec cet exercice, on atteint un très bon niveau de spécificité avec les contraintes de jeu des postes extérieurs. Le but étant d’imiter une pénétration vers la raquette pour aller au dunk, ou une contre-attaque.
Objectifs : Transformer une vitesse horizontale en vitesse verticale, organiser sa gestuelle pour sauter haut (coordination).
Consignes : Marquez avec un plot le point où vous allez amorcer votre saut, prenez 10 à 15 mètres d’élan, et une fois arrivé au plot, démarrer votre impulsion unipodale. Vous devrez être capable de limiter l’avancée de votre corps pour que toute l’énergie serve à vous faire décoller vers le haut, et non vers l’avant. N’hésitez pas à faire cela avec en ligne de mire le panier de basket (si vous ne parvenez pas encore à le toucher), cela vous donnera une indication de progression et vous fixera un but très motivant.
Déroulement :
3 séries de 6 sauts (3 sauts sur chaque jambe). Récupération 2 à 3 minutes entre chaque série.
Pour les intérieurs: Counter Movement Jump
Les sauts avec élan sont plus rares pour les intérieurs. Leur jeu plus près du panier les emmènent à dunker ou contrer d’une position plus souvent arrêtée.
Objectifs : Utiliser sa force explosive et son élasticité musculaire à partir d’une position arrêtée.
Consignes : D’une position debout, faites un contre-mouvement vers le bas, et poursuivez ensuite par un saut. Comme pour le Drop Jump, la transition amorti-impulsion doit être la plus rapide possible. (Voir la vidéo ci-dessous à partir de la 17e seconde)
Déroulement : 3 séries de 5 sauts, récupération de 2 à 3 minutes entre chaque série
Retrouvez les conseils du préparateur physique Régis Ghibaudo sur pro-training.fr. Et n'hésitez pas à aller lire ses interventions dans les commentaires ci-dessous, qui éclairent sur ses choix d'exercices.