L'amélioration de la détente verticale est un élément important de la préparation athlétique du joueur de basket. Pourtant, avoir du jump n’est pas une qualité physique à part entière. La détente verticale est davantage la résultante de facteurs neuromusculaires issus de diverses qualités athlétiques : la force explosive, la puissance musculaire et la coordination.
Rajoutons que la construction de cet édifice de puissance et d'explosivité ne peut s'envisager qu'avec des fondations solides : surface musculaire et force maximale assez développée ainsi qu’une force du tronc suffisante pour transmettre les forces de manière optimale. Pensez que le corps fonctionne comme une chaîne dont la résistance se mesure à son maillon le plus faible. Des muscles développés, forts et explosifs n'ont aucun sens sans un gainage et une force du tronc en rapport. Cela équivaudrait à monter un moteur de Ferrari sur un châssis de Twingo !
Préventions
Pour entraîner la détente verticale, vous devez prendre en compte un spectre assez large de sollicitations au sein de la séance. Je vais vous proposer ici un enchaînement de 5 exercices que vous pourrez utiliser pour préparer la saison à venir. Cependant, gardez à l'esprit les points suivants :
- vous avez un potentiel déterminé génétiquement,
- si vous utilisez ce programme sans avoir construit les fondations, vous progresserez mais stagnerez rapidement : cela peut vous servir pour préparer la prochaine saison mais sur le long terme, il faudra développer votre musculature et votre force maximale,
- dans tous les cas, travaillez votre force centrale (nous y viendrons dans un autre article),
- il s'agit d'un programme général : certains y répondront bien, d'autres moins.
Le travail explosif demande une grande qualité de travail qui ne saurait trouver sa source dans la fatigue. Il convient donc de respecter des temps de récupération assez longs entre les séries, et de ne pas multiplier les répétitions (5-6 maximum), ni empiler les séances. De même, il nécessite de travailler à vitesse maximale. De ce fait, vous devez être concentré lors de chaque répétition pour que cette vitesse s’exprime au mieux. Enfin, pour éviter les blessures, penser à l’échauffement (gammes athlétiques, mouvements d’ensemble avec poids de corps ou charge légère, petits sauts, étirements activo-dynamiques).
Bref si vous voulez augmenter votre détente verticale, il ne faut pas en faire trop. Ni céder aux sirènes de programmes comme Air Alert, qui peuvent entraîner des blessures chez certains. Organisez-vous donc 2 séances par semaine et prévoyez 48 à 72 heures de récupération entre deux séances.
La séance explosivité/détente verticale
Exercice 1 - programme détente verticale : Corde à sauter
Fantastique outil pour la coordination, l’amélioration des appuis et des qualités élastiques des mollets, la corde à sauter est un prérequis important au travail d’explosivité.
Objectifs : Affiner son contrôle de la cheville, améliorer la qualité de ses appuis et apprendre à rebondir grâce aux mollets.
Consignes : Faites des sauts en fixant l’articulation du genou (le moins de flexion possible) et en focalisant les rebonds avec une action de la cheville uniquement. Après chaque saut, remontez la pointe de votre pied vers le ciel (pied « flex »). Voir la vidéo ci-dessous à partir de 1,58 min.
Déroulement : 5 à 10 minutes qui finaliseront votre échauffement.
Exercice 2 - programme détente verticale : Squat stato-dynamique 1 temps
Il s'agit d'insérer une phase de blocage (isométrie) durant la montée de la charge et de maintenir la position durant un cours laps de temps avant de reprendre la phase de poussée de manière explosive. L'isométrie va permettre une meilleure activation nerveuse dont va bénéficier la phase concentrique. Le travail explosif sera donc de plus grande qualité.
Objectifs : Favoriser l'explosivité concentrique du membre inférieur.
Consignes : Les pieds légèrement au-delà de la largeur des épaules, un peu ouverts vers l’extérieur. Le poids du corps est légèrement sur les talons, lesquels doivent être en contact avec le sol, sauf en fin du mouvement de poussée. Les omoplates sont fixées, le regard devant soi ou vers le haut (pas vers le bas, sinon vous allez basculer vers l’avant). Les genoux ne doivent pas rentrer vers l'intérieur, et le dos reste droit (pas d'inclinaison vers l'avant).
Descendre en squat jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol. De cette position, remontez de quelques degrés et bloquez votre mouvement pendant 5 secondes. Reprenez la phase de poussée en mettant le maximum de vitesse dans la barre. Vous pouvez terminer le mouvement par un saut (attention à la réception) ou finir sur la pointe des pieds. (Voir les vidéos ci-dessous à partir de la 15e seconde)
Technique de squat :
Stato dynamique :
Déroulement : 3 séries de 5 répétitions à 50% de 1RM (répétition maximale), récupération de 2 à 3 minutes.